اللياقة البدنية تعتمد على جميع أجزاء وعضلات الجسم، لا يمكن الاهتمام بمنطقة دون أخرى وإلا ستعاني من مشكلات صحية وبدنية عديدة، لذا سنتعرف على الطرق التدريبية والتعاليم الهامة للحصول على عضلات ظهر قوية، وكيف يمكن أن تؤثر في المظهر ومستوى اللياقة العام للجسم.
1) ممارسة تمارين الظهر مرتين في الأسبوع
تمارين الظهر يمكن التطرق لها مرتين فقط في الأسبوع مع تمارين الصدر، فهي بسيطة وسهلة ولا تستغرق وقتاً طويلاً في صالة الألعاب الرياضية، ويفضل أن ينقسم الأمر إلى مجموعتين، الأولى يتم تنفيذ كل تمرين فيها من 12 إلى 15 مرة مع تكرارها مرتين على الأقل، وفي الأيام العادية، يمكن تخفيف العبء قليلاً عن عضلات الجسم من خلال التركيز على تمارين السحب والجذب والتي لا يجب أن تتخطى عدد 3 جلسات، مع تكرار كل تمرين 8 مرات.
2) قبضة السحب الواسعة
تمرين تقوم فيه بالارتكاز بقدمك اليمنى على الأرض، ووضع القدم الأخرى على المقعد مع محاذاته لليد، بعد ذلك تقوم باستخدام الأوزان وسحبها لأعلى في دائرة واسعة مما يساعد على تمرين منطقة الكتفين بالكامل ومنطقة الظهر أيضاً، يجب أن تستمر في هذا الأمر إلى أن تعاني من عدم القدرة على رفع الوزن مرة أخرى، وينصح بتغيير الوضع بين اليد اليمنى واليسرى كل 25 تمريناً.
3) رفع الأوزان الثقيلة
استخدام آلات الأوزان الثقيلة في التدريبات أمر هام جداً لبناء عضلات ظهر وصدر قوية، فهي تساعد على زيادة حجم العضلة من خلال التمارين المستمرة وإنهاك الجسم بدرجة كبيرة، لا يشترط أن تتمرن على الأوزان الثقيلة مباشرة، فالأفضل أن تبدأ بالأوزان المناسبة لك، مع زيادة الوزن كل فترة زمنية قصيرة للحصول على عضلات قوية وبارزة.
4) افعل ما يحلو لك
التمارين الرياضية لا يقصد بها الشعور والتعب والإرهاق وتلقي الأوامر وتنفيذها فقط، بل تهدف في الأساس للحصول على جسم رياضي وصحي بطرق بسيطة وممتعة، لذلك لا مانع من أن تفعل ما يحلو لك في صالة الألعاب الرياضية من حين لآخر، مثل التمرن على آلة بعينها، أو الاعتماد على التدريبات البدنية فقط بعيداً عن الآلات الرياضية، فكل شخص على دراية كافية بحالته البدنية والتمارين التي يحتاج إليها.
5) الراحة
فترات الراحة المنتظمة بين التدريبات الرياضية وبعضها البعض مهمة جداً لتحفيز الجسم على الاستقرار، كذلك يجب المحافظة على تناول الطعام الصحي باستمرار، والنوم ما لا يقل عن 8 ساعات يومياً في فترة الليل، حتى يتمكن الجسم من الاستفادة من فترات الراحة الطويلة هذه.
المصدر : موقع أكشنها
الإبتساماتإخفاء